マラソン大会翌日（月曜日）、早朝に軽いラン＆ウォーキングは出来たけど、座ったり立ったりする時に力を入れようとしても太もも前面に筋肉痛があり力が入らなくて本当に大変で、あまりに力が入らないので筋肉痛じゃないかもしれないと心配した。けど翌々日（火曜日）の朝には、若干の筋肉痛を伴うものの力が入るようになったのでホッとした。そして翌々々日（水曜日）には、若干の筋肉痛が残ってはいるものの、手の補助が無くても座れるし立てるし、座ったまま椅子が引けるようになった。
次はフルマラソンに向けてトレーニング開始したいけど、筋肉痛がある間は脚を痛める元なので超回復期まで待ちたいと思っていたけど、それが今日（木曜日）だな。軽く屈伸しても手で押してみてもどこも痛くないし、膝も安定している。今回のマラソン大会の疲れは中三日空けて回復したことになる。
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▼筋肉が疲れると食欲が落ちる
疲れていると、なんだか食欲がなくなる・・・・・。そう感じたことはありませんか？ その疲れは、もしかしたら、「身体の中」の疲れかもしれません。私はよく、スポーツ選手にこう言います。「筋肉が疲れているときは、内臓も疲れている」。
なぜ筋肉が疲れていると、内臓も疲れるのでしょうか。ポイントは肝臓です。肝臓は、成人で1200グラムもある大きな臓器だけあって、私たちの身体の中で大きな役割を果たしています。食事をして体内に吸収された栄養素のほとんどは肝臓に送られ、そこで処理されます。処理の中には、アルコールの解毒も含まれます。
それだけではありません。糖や脂質、タンパク質、ビタミン、ホルモンなどの重要な代謝も肝臓の仕事です。そのうえ、胃腸にある食塊を消化・吸収するエネルギー、体温を維持するエネルギー、見たり聞いたりするための活動に使うエネルギーなど、生きるうえで必要なエネルギーの源を肝臓が供給しているのです。そう、肝臓はものすごく働き者なのです。
肝臓は、一日中、吸収された栄養素の処理だけでなく、血糖値の維持なども行っています。つまり、運動をすることは、肝臓に余分な仕事をさせることなので、当然肝臓は疲労してしまいます。
食事をすることは、内蔵を使うことになります。すると、内臓は疲れます。運動によって、ただでさえ疲れているときに食べてしまうと、余計に疲れる、というのでしょう。つまり、疲れているときに食べられないのは、「これ以上疲れたくない！」という身体のサインだと考えられます。
しかし、人間は食べずにいられませんから、肝臓の負担を減らす食生活にシフトするのがいいでしょう。筋肉が疲れているときは、消化に時間のかかる食べ物や調理法を控えることが基本です。
▼走った後に疲労を感じる理由
筋肉は細かい繊維が束になり、その束がさらに集まって作られています。こうした筋肉を構成する筋繊維はたんぱく質で作られ、たんぱく質はアミノ酸の分子の結合体です。
ハードトレーニングや長距離走で、疲労がたまったり、筋肉痛が起きたりしたときは、筋繊維も破壊されているとか。そんなときは、肉が食べたくなることも多く、身体が「早く、早く！」と要求しているわけです。走ったあとなるべく良質のたんぱく質を補えば、傷ついた筋肉は素早く修復できるそう。
では、その良質のたんぱく質とはどんなもののことでしょう。身体の中で合成できるアミノ酸に対し、必要なものなのに体内では合成できないアミノ酸を必須アミノ酸をいいます。これは食事からとるしかなく、この必須アミノ酸を多く含むたんぱく質が良質のたんぱく質というわけです。必須アミノ酸は短期間不足するだけでも身体に大きなダメージを与えてしまうそうで、早めのケアが必要です。
また、ランニングするときは、おもに糖質を燃やして走るわけですから、走ったあとの疲労は、筋肉や肝臓から糖質のエネルギーであるグリコーゲンが失われることでも生じています。この疲労回復のためには、グリコーゲンの原料である糖質をとり、筋肉や肝臓に補充することが必要になってきます。
でも、グリコーゲンが失われることで、なぜ疲労が生じるのでしょう。ここに、曲者である乳酸の存在が浮上してきます。乳酸は、体内の糖質と肺から取り込んだ酸素が結びついて燃えるときに、激しい筋肉運動などを行うと、糖質と酸素の結合がうまくいかず、不完全燃焼のような状態になり、大量に生まれるもの。このように身体の代謝がうまくいかないと、さあ大変。筋肉への酸素がスムーズに供給されず、筋肉中に疲労物質の乳酸がたまってしまうのだそうです。
▼疲労を早く回復させる食事
筋肉のダメージを修復してくれる良質のたんぱく質は、豚肉や鶏肉、魚介、卵、牛乳、豆腐や納豆などの大豆製品に多く含まれています。
９種類の必須アミノ酸のなかでも、「ロイシン」、「イソロイシン」、「バリン」といったアミノ酸が、筋肉疲労を軽くする効果があるそうです。レース前後やレース中に即効で直したいときには、たんぱく質を分解する途中の肝臓への負担も軽減されて、吸収率もよいアミノ酸飲料を飲むのもひとつの方法と谷川さん。
次に、糖質の補給でまずおすすめしたいのはご飯です。意外に思われるかもしれませんが、お米にはたんぱく質も豊富に含まれています。とくに玄米や雑穀ご飯はそのほかにも、ビタミン、ミネラル、食物繊維なども多く含む栄養豊富な食材。玄米は白米に比べ、消化が悪いので次の点には注意を。①よくかんで食べること。②夜、遅い時間や胃腸の弱っているときには避ける。③一日３食は避け、一日１食くらいにする。
糖質をエネルギーに変えるとき、ビタミンB1が必要です。糖質を多目にとるときには、なるべくビタミンB1もいっしょにとるように心がけてください。豚肉やたらこはたんぱく質もビタミンB1も多く含むので、疲労回復にはうってつけ。硫化アリルを含む玉ねぎと料理すれば、ビタミンB1の吸収もアップします。
疲労回復の乳酸を、炭酸ガスと水に分解して体外に出すには、クエン酸が必要とか。クエン酸を多く含む柑橘類の汁や酢を使って料理を・・・・・。マリネ、酢の物などの酸味を効かせた料理もいいですね。
▼筋肉痛が消えた翌日が超回復期
では、その超回復期をどうしたら知ることができるのだろうか。これが、なかなか難しい。トレーニングの量によっても異なるし、性別や年齢によっても違う。また、普段からトレーニングをしていた人と、急にトレーニングをした人とでは異なるからだ。
一般に、トレーニングをして筋肉痛があるうちはまだ早い。また、普通にしているときは筋肉痛がなくても、ちょっとストレッチをすると痛みが走るような場合もダメ。もう少し待とう。筋肉痛が完全に消えた、その翌日が超回復期だ。ただし、これまでまったく運動をしていなかった人が、いきなり山登りをして筋肉痛になった、などというような場合はちょっと違う。このようなときは、逆に軽い運動をしたほうが早く痛みがとれる。
個人差はあるが、この本で紹介しているようなビギナー向けのトレーニングなら、だいたい４８～７２時間後に超回復期がくると考えていいだろう。
たとえば、一度に全身のトレーニングをした人は、中一日あけて、つまり一日おきにトレーニングしよう。上半身と下半身を別の日にトレーニングした人は、交互にトレーニングすればちょうどいいタイミングだ。
つまり、ビギナーは週１回くらいのトレーニングでは意味がない、ということだ。
「身体が動く仕組み」、 「ジョギングのスピード練習、ご飯」から抜粋
■大腿四頭筋の筋力が低下すると歩けなくなる
骨と筋肉は腱によって強くつながっていて、筋肉が収縮したり弛緩することで、関節が動くしくみになっています。そのため、筋力が低下すると、関節を自由に動かすことができなくなります。
膝を伸ばす働きをしているのは、太ももの前にある大きな筋肉で、4つに分かれているため大腿四頭筋と呼ばれています。4つの筋肉は1つの腱にまとまって膝蓋骨につながり、膝蓋腱を通って脛骨と結びついています。歩くときに膝が崩れないのは、大腿四頭筋の働きによるもので、この筋力が低下すると、スムーズに歩くのが難しくなります。また、立ったり座ったりするときも、大腿四頭筋の働きが重要になります。
■大腿四頭筋は衰えやすく支障がでやすい
年をとると、誰でも筋力が弱くなっていきます。腕の力よりも、脚の力のほうが衰えやすい傾向があります。
とくに太ももの前にある大腿四頭筋は、あまり歩かなくなるとすぐに筋力が弱くなります。膝が不安定になってグラグラしたり、イスから立ち上がったり座ったり、階段の上り下りがしにくくなるなど、日常生活を送るうえで支障が出やすくなります。
■膝を曲げたり骨盤を支える筋肉もある
膝を曲げる働きをしているのは、太ももの後ろにある４つの筋肉です。このうちの１つは大腿二頭筋と呼ばれます。膝の外側にある腓骨につながっています。他の３つの筋肉は膝の内側にある脛骨につながっています。膝屈筋群、ハムストリングスと呼ばれています。
この筋肉は、膝を曲げる働きだけでなく、走るときに骨盤を支える働きもあります。その他、ふくらはぎにある腓腹筋（ひふくきん）という筋肉にも膝を曲げる働きがあります。
